Rødspætter
Til 4 personer
- 600 gr. rødspættefileter
- 3 stk. skalotteløg
- 2 spsk. smør
- 2 dl. hvidvin
- ½ dl. vand
- En lille sjat fløde (evt. madlavningsfløde)
- 1 håndfuld dild
- 1 håndfuld persille
- ½ citron (saften)
- Salt og peber
Fremgangsmåde
Rødspættefileterne tjekkes for ben og rulles mod halen med skindsiden indad.
Løgene pilles, skæres i tynde både og sauteres i smør i en tykbundet gryde til de bliver klare – de skal ikke tage farve. Læg fiskefileterne oven på løgene og tilsæt vand og hvidvin. Krydr med salt og peber og kom låg på. Fiskefileterne dampes møre (ca. 5-6 min.).
Tag fiskene op og hold dem lune i et stykke stanniol. Kog fiskefonden ind til det halve, tilsæt fløde, kog igennem, tilsæt friskhakkede krydderurter, kog igennem igen og smag til med salt, peber og lidt citronsaft.
Hæld saucen over fiskefileterne og server straks.
Kalorieberegning pr. 100 g.:
Energi 112 kcal | Protein 12 g. | Kulhydrat 1,1 g. | Fedt 4,8 g.
Kartofler
Til 4 personer
- 1 ½ kg. pillekartofler
- lidt salt
Fremgangsmåde
Kartoflerne vaskes fri for jord. Kom dem i en gryde og hæld vand over, så det dækker. Tilsæt en lille håndfuld salt og kom låg på. Kartoflerne koges møre (ca. 20 min. fra vandet begynder at koge), hvorefter de pilles. Tag ca. halvdelen fra til i morgen.
Kalorieberegning pr. 100 g.:
Energi 86 kcal | Protein 2 g. | Kulhydrat 18 g. | Fedt 0 g.
Broccoli
Til 4 personer
- 1 stk. broccoli
- Lidt salt
Fremgangsmåde
Sæt en passende gryde over med vand og lidt salt. Del broccolien i mindre buketter. Når vandet koger, gives broccolibuketterne et kort opkog (2-3 min.) og serveres straks.
Kalorieberegning pr. 100 g.:
Energi 35 kcal | Protein 2,4 g. | Kulhydrat 3,9 g. | Fedt 0,4 g.
- Kalorieberegning
- Hvordan kan børnene være med?
- Tips til forberedelse
- Tips til brug af evt. rester
- Tidsforbrug
Pr. portion
Protein
Kulhydrat
Fedt
* 1 portion: 150 g. fisk med 2 spsk. sauce, 150 g. kartofler og 150 g. broccoli
Tips til hvad børnene kan hjælpe med, hvis tiden og lysten er til det 😀
Børn 1-2 år:
skylle broccoli og krydderurter
rulle fiskefileter
dække bord
Børn 3-7 år:
skylle/skære broccoli
rulle fisk
skylle/ hakke krydderurter
sætte kartofler over til kogning
smage urtesaucen til
dække bord
skylle/ skære broccoli
ordne fiskefileter
skylle krydderurter
vaske kartofler
fiskefileterne kan fint lunes til frokost (undgå helst sauce med persille)
kartoflerne kan skives og brases på panden
Estimeret tidsforbrug:
