Fiskefilet
Til 4 personer
- 6-800 gr. fiskefileter
- 2 dl. fuldkornsmel (fx spelt)
- 30 gr. smør til stegning
- Salt og peber
Fremgangsmåde
Fiskefileterne duppes godt af, så de ikke er våde. Kom mel i en dyb tallerken og vend fiskefileterne heri. Steg dem gyldne ved moderat varme i lidt olie og krydr med salt og peber.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi kcal | Protein gr. | Kulhydrat gr. | Fedt gr.
Melonsalat
Til 4 personer
- ½ bakke rucola
- 1 stk. hjertesalat
- 100 gr. feta
- 1 stk. rødløg
- 1 håndfuld bredbladet persille
- 1/3 vandmelon (afhængig af størrelsen)
- ½ citron (saften)
- Olivenolie
Fremgangsmåde
Salaten skylles grundigt og slynges/duppes fri for vand. Pluk hjertesalaten i mundrette stykker og bland med rucola. Lav en ”grøn bund” på et fad. Melon og feta skæres i passende stykker og rødløget pilles og skæres i tynde skiver. Melon, feta og løg anrettes på salaten, der pyntes med persilleblade og dryppes med god olivenolie og lidt citronsaft.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 61 kcal | Protein 2,7 gr. | Kulhydrat 6,7 gr. | Fedt 3 gr.
Aioli (hvidløgsmayo)
Til 4 personer
- 2 stk. past. æggeblommer
- 1 1/2 tsk. dijonsennep
- 1 spsk. hvidvinseddike
- 2 1/2 – 3 dl. olie (raps- eller vindruekerneolie)
- 1/2 citron (saften)
- Salt og peber
- 2 fed hvidløg
Fremgangsmåde
Pisk æggeblommerne luftige med sennep og hvidvinseddike. Pisk grundigt, imens olien tilsættes lidt af gangen. Til sidst smages til med salt og peber samt citronsaft og den finthakkede ramsløg tilsættes. Lad aiolien trække lidt på køl, inden den serveres.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 683 kcal | Protein 1,5 gr. | Kulhydrat 1,6 gr. | Fedt 76 gr.
Groft brød
Fremgangsmåde
Serveres med groft brød
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 270 kcal | Protein 7,9 gr. | Kulhydrat 53 gr. | Fedt 3,6 gr.
- Kalorieberegning
- Hvordan kan børnene være med?
- Tips til forberedelse
- Tips til brug af evt. rester
- Tidsforbrug
Pr. portion
Protein
Kulhydrat
Fedt
* 1 portion: 150 gr. kyllingespyd, 200 gr. melonsalat 50 gr. groft brød og 1 spsk. aioli
Tips til hvad børnene kan hjælpe med, hvis tiden og lysten er til det 😀
Børn 1-2 år:
måle ting af til marinade
skylle salat og persille
anrette salat
dække bord
Børn 3-7 år:
lave marinade til kylling
skylle salat og persille
skære feta
pille løg og hvidløg
skære melon
pensle kyllingespyd
anrette salat
dække bord
lave marinade
skære kylling i passende stykker
skylle salat og persille
pille løg og hvidløg
skære feta
lave aioli
overskydende kyllingespyd kan bruges til madpakken
melonsalaten kan fint spises til frokost den efterfølgende dag
aiolien holder sig flere dage i køleskab -brug det i sandwich eller på en kartoffelmad
rester af brød kan gemmes -skæres i tern og ristes gyldne på en tør pande, krydres og bruges som croutons i salater
Estimeret tidsforbrug:
