Fiskefileter
Til 4 personer
- 800 gr. fiskefileter
- 2 dl. fuldkornsmel (fx spelt)
- 150 gr. smør til stegning
- salt og peber
Fremgangsmåde
Fiskefileterne duppes godt af, så de ikke er våde. Kom mel i en dyb tallerken og vend fiskefileterne heri. Steg dem gyldne ved moderat varme i lidt olie og krydr med salt og peber.
Tag fiskene af og kom resten af smøren på. Lad den smelte og server smørsaucen til fisken
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 246 kcal | Protein 6,9 gr. | Kulhydrat 24 gr. | Fedt 13 gr.
Urtestegte kartofler
- 800 gr. små kartofler
- 1 håndfuld krydderurter (fx persille og timian)
- Lidt olie
- Salt og peber
Start med at tænde ovnen på 180 grader.
Kartoflerne skrubbes og urter hakkes fint. Kom kartoflerne i en pose hæld lidt olie, urter, salt og peber ved, luk posen og ryst godt. Herefter lægges kartoflerne på en bageplade med papir og sættes i ovnen ca. 40 min. ved 180 grader.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 95 kcal | Protein 1,9 gr. | Kulhydrat 18 gr. | Fedt 2 gr.
Fennikelsalat
- 1 stor fennikel (eller 2 små)
- 2 små æbler
- 1 citroner
- 1/3 dl. Olivenolie
- ca. 2 tsk. akaciehonning (eller agavesirup)
- En håndfuld persille
- salt og peber
: Skær fennikel i papirstynde skiver på mandolin eller fx pålægsmaskine, æblerne ligeså. Hold dem hver for sig og vend først salaten sammen lige inden den skal serveres.
Lav en dressing af olivenolie, saften fra citronerne og honning. Smag til med salt og peber.
Hak persillen fint.
Nu skal salaten bare samles: Bland fennikel og æble og vend med dressingen.
Tilsæt 2/3 af persillen og anret på fad eller tallerken. Drys med det sidste persille og friskkværnet peber.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 73 kcal | Protein 1 gr. | Kulhydrat 7,3 gr. | Fedt 4,9 gr.
Smørsauce
- 100 gr
Server med det overskydende smør fra stegning af fisken.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 724 kcal | Protein 0,5 gr. | Kulhydrat 0,6 gr. | Fedt 81,4 gr.
Pr. portion
Protein
Kulhydrat
Fedt
* 1 portion: 150 gr. fisk, 100 gr. kartofler, 100 gr. salat og 1 spsk smørsauce
Tips til hvad børnene kan hjælpe med, hvis tiden og lysten er til det 😀
Børn 1-2 år:
skrubbe og krydre kartofler
vaske grønt
dække bord
Børn 3-7 år:
skrubbe og krydre kartofler
vaske grønt
lave dressing
vende fisk i mel
anrette salat
dække bord
skrubbe kartofler
skære fennikel, opbevares i isvand
lave dressing til salat
brase kartofler til onsdag
fisken kan bruges til madpakken
salat kan bruges til frokost dagen efter
