Kyllingebryster
Til 4 personer
- 4 store kyllingebryster (eller 8 små)
- 15-20 stk. soltørrede tomater
- 1 potte frisk basilikum
- ca. 150 gr. frisk mozzarella
- 100 gr. feta
- 5 spsk. God olivenolie
- 2 tsk. Paprika
- 2 fed hvidløg
- salt og peber
Fremgangsmåde
Skær lommer ind i kyllingebrysterne og åben dem helt op (de skal stadig hænge sammen i den ene side) Fordel soltørrede tomater, ost i mindre stykker og friske basilikumblade på den ene side af kyllingebrysterne, stænk med lidt god olivenolie, krydr med salt og peber og luk brysterne sammen.
Rør lidt olie op med paprika, friskpresset hvidløg, salt og peber og pensl oven på de lukkede kyllingebryster.
Sæt de fyldte kyllingebryster i forvarmet ovn ved 230 gr. i 10-15 min. Ovn-tid kan variere meget afhængig af størrelsen på brystet og ovnen selvfølgelig.
Når kyllingebrysterne er færdige, trækker de et par min og serveres herefter.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 168 kcal | Protein 18 gr. | Kulhydrat 4,3 gr. | Fedt 9,5 gr.
Blomkåls Couscous
Til 4 personer
- 1 blomkålshoved i grove buketter
- 2 skalotteløg (finthakket)
- 2 fed hvidløg (presset eller hakket meget fint)
- 1 ½ dl. capers
- 100 gr. friskrevet parmesan
- 2 dl. mandler (hakkes groft og ristes gyldne)
- 2 håndfulde persille (jeg brugte bredbladet)
- 4-5 blade løvstikke (kan udelades)
- lidt god olivenolie
Fremgangsmåde
Kør blomkålen et par omgange i en blender/ foodprocessor. Det skal ikke blendes for meget! Alternativt, kan du rive blomkålen på den grove side på et rivejern.
Kom blomkålen i en skål, hak krydderurterne groft og tilsæt alle ingredienser (gem lidt urter, mandler og parmesan til pynt). Kom lidt olie over, rør godt rundt og smag til med salt og peber.
Anret og drys de resterende urter, mandler og parmesan over, samt lidt friskkværnet peber
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 220 kcal | Protein 10 gr. | Kulhydrat 10 gr. | Fedt 16 gr.
Tomatsauce
Til 4 personer
- 2 små løg
- 2 fed hvidløg
- en håndfuld timian
- 2 ds. hakket tomat
- 4 dl. hønsebouillon
- 2 spsk. Tomatpuré
- 1 tsk. rørsukker (evt. et par dryp agavesirup)
- ½ dl. fløde
- salt og peber
Fremgangsmåde
Hak løg og hvidløg fint og sauter det i en tykbundet gryde, uden det tager farve.. Tilsæt hakket timian, sauter det et øjeblik og tilsæt herefter hakket tomat, rørsukker, hønsebouillon og tomatpuré. Lad saucen simre ved moderat varme i ca. 20 min. Herefter skal saucen blendes, monteres med fløde, koges igennem og smages til med salt og peber.
Kalorieberegning pr. 100gr.:
Energi 50 kcal | Protein 1,5 gr. | Kulhydrat 5,1 gr. | Fedt 2,7 gr.
- Kalorieberegning
- Hvordan kan børnene være med?
- Tips til forberedelse
- Tips til brug af evt. rester
- Tidsforbrug
Pr. portion
Protein
Kulhydrat
Fedt
* 1 portion: 1 stk kyllingebryst (ca 150 gr.), 100 gr. couscous og 1 dl tomatsauce
Tips til hvad børnene kan hjælpe med, hvis tiden og lysten er til det 😀
Børn 1-2 år:
pensle kyllingebryster
komme ting i / røre rundt i couscous
dække bord
Børn 3-7 år:
plukke basilikum
skære feta / mozzarella
dele blomkål i grove buketter
pensle kyllingebryster
pille løg og hvidløg
rive parmesan
måle af
smage til
dække bord
skære feta og mozzarella
pille løg og hvidløg
røre olie til pensling
dele blomkål i buketter
hakke løg
rive parmesan
hakke / riste mandler
tomatsauce kan eventuelt laves i forvejen og fryses
rester af kyllingebryst kan bruges til frokost / madpakker
blomkåls couscous kan sagtens holde sig til dagen efter og spises til frokost
tomatsuace kan bruges til pizza, pizzasnegle eller i stedet for dåsetomater i kødsauce / lasagne
